Hiện nay, rất nhiều người ăn chay nhưng vẫn bệnh tật, yếu ớt, cảm thấy cơ thể nặng nề… bởi vì họ đã ăn sai cách. Vậy, ăn chay đúng cách là như thế nào?
Nội dung chính ⇒
1. Con người cần các chất dinh dưỡng nào để sống?
Theo bác sĩ Wynn Tran thì con người chúng ta cần 4 nhóm chất sau để duy trì sự sống, đó là:
- Tinh bột: có trong gạo, khoai, bắp, ngũ cốc…
- Chất đạm: có nhiều trong các loại đậu, thịt, cá, trứng…
- Chất béo: có nhiều trong đậu nành, đậu phộng, hạt dướng dương và các loại hạt có dầu béo khác….
- Vitamin và khoáng chất: có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.
2. Người ăn chay dễ thiếu chất gì?
Người ăn chay thường sẽ đủ tinh bột và chất béo vì hai chất này có trong nhiều loại thức ăn mà chúng ta dùng hàng ngày.
Còn chất đạm, vitamin và khoáng chất thì nhiều người ăn chay hay bị thiếu (các vitamin hay bị thiếu là B1, B3, B6, B12; các khoáng chất hay bị thiếu là Sắt, Kẽm, Canxi…).
3. Ăn chay bổ sung chất đạm từ đâu?
Thật ra, nhiều người ăn chay bị thiếu chất đạm, cơ thịt lỏng lẻo là vì chưa chọn đúng thực phẩm. Bạn thấy đấy, con ngựa, con trâu, con voi… và rất nhiều động vật ăn chay (ăn cây cỏ), chúng vẫn đủ chất và vẫn có cơ bắp đấy thôi!
Trong tự nhiên, chất đạm không chỉ có trong thịt cá mà còn có trong nhiều loài thực vật. Trong đó, các loại đậu, nấm rơm và nấm đông cô là chứa nhiều đạm hơn cả.
Vì vậy, nếu bạn ăn chay và muốn đủ chất đạm để đảm bảo sức khỏe, đảm bảo cơ bắp… thì bạn có thể uống thêm sữa từ các loại đậu hoặc ăn các món ăn từ các loại đậu. Với nấm rơm và nấm đông cô, mỗi tuần bạn có thể dùng 1 đến 3 lần cùng với các thực phẩm thông dụng khác.
4. Ăn chay như thế nào cho đủ chất?
Thường thì trong bữa ăn của người ăn chay sẽ có đủ tinh bột (từ cơm) và chất béo (từ dầu thực vật, từ chất béo trong thực phẩm).
Với chất đạm thì bạn có thể ăn đậu đũa, đậu que, đậu bắp, nấm rơm, nấm hương, tàu hủ, sữa đậu nành, hạt sen…
Với vitamin và khoáng chất thì chúng thường có trong các loại rau củ quả (thức ăn chủ yếu của người ăn chay). Tuy nhiên, có một số loại mà người ăn chay dễ bị thiếu như:
- Canxi: có nhiều trong tảo, rong biến, rau quả màu xanh đậm, bông cải xanh, đậu nành, tàu hủ…
- Sắt, Kẽm: có nhiều trong cải thìa, bông cải xanh, cải bó xôi, hạt điều…
- Vitamin B12: có nhiều trong nấm hương (nấm đông cô)…
- Omega 3 (một loại axit béo quan trọng): có nhiều trong đậu nành, tàu hủ, hạt óc chó, hạt lanh, dầu tảo (dành cho người ăn chay)…
Như vậy, bạn hoàn toàn có thể ăn chay mà vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất. Lời khuyên cho bạn là: hãy thay phiên nhiều loại thức ăn khác nhau để đảm bảo đủ chất và không bị ngán nhé!
5. Ăn chay có tốt không? Lợi ích của ăn chay so với ăn mặn
Thật ra, ăn chay hay ăn mặn cũng vậy, khi bạn ăn đúng cách thì nó sẽ tốt và ngược lại, nếu bạn ăn sai cách thì cơ thể bạn sẽ yếu ớt, trì trệ, bệnh tật…
Tuy nhiên, so với ăn mặn thì ăn chay sẽ có nhiều lợi ích hơn vì:
- Ăn quá nhiều chất đạm từ động vật là sẽ làm tăng nguy cơ ung thư (trong khi chất đạm từ thực vật thì không gây ung thư).
- Thức ăn chay có nhiều chất xơ hơn, vì vậy, nó giúp bạn giảm nguy cơ ung thư đường ruột.
- Thức ăn chay (rau củ quả) giúp cơ thể ít bị viêm hơn.
- Ăn chay (rau củ quả) đúng cách giúp bạn kiểm soát nhiều bệnh mãn tính tốt hơn (ví dụ như người bị tiểu đường, cao huyết áp thì ăn nhiều rau xanh sẽ hỗ trợ điều trị bệnh tốt hơn) (theo bác sĩ Wynn Tran).
6. Vì sao ăn chay, không ăn mỡ nhưng vẫn bị tăng mỡ máu?
Nhiều người thắc mắc rằng: Tôi rất ít khi ăn dầu mỡ nhưng tại sao vẫn bị mỡ máu cao?
Thật ra, theo bác sĩ Lương Lễ Hoàng thì bạn không ăn dầu mỡ (chất béo) không có nghĩa là cơ thể bạn không hấp thu mỡ.
Bạn biết đấy, khi bạn ăn nhiều món có chứa tinh bột (gạo, bắp, bánh…) thì sau khi đi vào cơ thể, phần tinh bột ấy sẽ được phân giải thành đường và nếu lượng đường ấy không được cơ thể dùng thì nó sẽ dư thừa. Về lâu dài, nó sẽ gây tăng đường huyết và tăng mỡ máu.
Vì vậy, khi bạn ăn chay thì bạn không nên nêm quá ngọt, không nên ăn quá nhiều thức ăn chứa tinh bột và hạt nêm (vì hạt nêm cũng chứa nhiều đường).
7. Cách ăn chay đúng để không bị đói và mập
Người Á Đông chúng ta, khi bắt đầu bữa ăn thường có thói quen ăn cơm, thịt, cá… rồi mới ăn rau.
Vì vậy, khi bạn cảm thấy no bụng thì lượng thức ăn trong dạ dày của bạn, đa phần đều đã vượt quá mức cần thiết (vì thịt, cá, cơm… cung cấp khá nhiều năng lượng). Và bạn biết đấy, năng lượng thừa không được sử dụng sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ.
Để khắc phục tình trạng này, bạn nên ăn rau củ quả trước. Rau củ quả chứa nhiều chất xơ nên sẽ khiến bạn mau no, vì vậy, lúc gần no thì bạn mới ăn thêm một ít cơm và các món khác, như thế sẽ giúp bạn chắc bụng (trong bữa ăn, người Việt thường phải ăn cơm mới thấy yên tâm).
Và đừng bao giờ để bản thân đi ngủ trong cảm giác chưa thỏa mãn, không yên tâm, bất an vì nó sẽ khiến bạn mập đấy. Vì sao? Vì nhiều người Á Đông, khi ăn thì ăn cơm và thịt cá trước, sau một hồi thì không dám ăn thêm (vì sợ tăng đường huyết, sợ mập…). Thế là họ ngừng ăn nhưng trong lòng thì vẫn đói, vẫn không cảm thấy hài lòng về bữa ăn. Trạng thái này của thần kinh sẽ khiến cho họ bị tăng đường huyết vào sáng hôm sau (gọi là “hội chứng sáng hôm sau”).
8. Vì sao nhịn đói, ăn ít mà vẫn mập? Cách giảm cân cho người ăn chay
Khi bạn nhịn đói, cơ thể bạn sẽ thiếu năng lượng từ thực phẩm và lúc này, nó sẽ lấy mỡ tích lỹ ra dùng, đồng thời cũng tích trữ luôn nước.
Vì vậy, bạn nhịn đói thì vẫn bị mập thôi.
Muốn giảm cân, bạn cần bớt tinh bột, bớt chất béo và ăn nhiều rau củ quả (chất xơ); mỗi lần ăn không nên ăn quá no. Đồng thời, bạn phải vận động hợp lý, đều đặn, không làm quá sức cũng không lười biếng, tinh thần vui vẻ để quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra tốt hơn.
Đặt biệt, sau khi ăn, bạn nên làm những việc nhẹ nhàng như quét nhà, trồng cây… vì như thế, bạn sẽ không bị tích mỡ thừa (việc tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối sẽ không giúp ích nhiều trong việc giảm cân).
Nói một cách đơn giản: vận động để tiêu hóa mỡ là phải vận động sau bữa ăn thì mới hiệu quả.
Thông tin thêm: Có một lý do nữa khiến bạn nhịn đói mà vẫn mập, thậm chí thiếu máu (do thiếu chất) mà vẫn bị béo phì, đó là bạn đã thức khuya, ngồi quá lâu hoặc tiếp xúc quá nhiều với điện thoại, máy tính (làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể). Khi đó, quá trình chuyển hóa bên trong cơ thể cũng sẽ bị ảnh hưởng.
9. Ăn gì tốt cho sức khỏe?
Câu trả lời là: bạn nên ăn những thức ăn sạch, lành tính và phù hợp với cơ địa của bạn. Sau khi ăn xong, bạn cảm thấy cơ thể dễ chịu, hợp với thức ăn đó và có giảm giác nó dễ tiêu hóa, cái bụng của bạn cũng nhẹ nhàng, không bị ợ hơi, chướng bụng… là được.
Bạn biết đấy, sẽ có rất nhiều lời khuyên rằng ăn cái này mới tốt, ăn cái kia mới tốt. Thật ra, tính cảm ứng của mỗi người là khác nhau. Nếu bạn dùng xong mà cảm thấy cơ thể không ổn thì không dùng nữa, vậy thôi.
Hãy lắng nghe cơ thể của mình.
10. Có nên tính toán thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn không?
Ai cũng biết trung bình mỗi ngày, mỗi người trưởng thành cần 2000 calo.
Tuy nhiên, lẽ nào bạn lại ngồi đó tính toán lượng calo của từng món ăn. Bạn biết đấy, có những món sau khi nấu chín, lượng calo sẽ tăng và ngược lại, có những món sau khi nấu chín thì lượng calo lại giảm.
Chuyện ăn uống, nếu phải tính toán tỉ mỉ như thế thì thật là khổ hạnh, phải không? Lúc bạn ngồi cân đo từng miếng đồ ăn cũng là lúc cơ thể bạn đã bị tổn hại, rối loạn rồi.
Vậy nên, chuyện ăn uống chỉ đơn giản thế này thôi:
- Hãy ăn đồ ăn sạch, an toàn, không hóa chất.
- Hãy ăn vừa đủ (không nên ăn no hoặc quá no).
- Rau củ quả nên chiếm 60 – 75 % bữa ăn của bạn.
Còn chuyện quan trọng hơn mà bạn cần chú ý trong bữa ăn, đó là khẩu vị của bạn (có ngon không?), cảm xúc của bạn (có vui vẻ, hài lòng không?).
Bởi vì: Những người có bữa ăn vui vẻ, ngon miệng thường tiêu hóa thức ăn tốt hơn và ít bị tăng đường huyết sau ăn. Không chỉ thế, họ còn cảm thấy hạnh phúc và ngủ ngon hơn (vì mùi thơm của thức ăn đi qua khứu giác, tới tuyến yên và tuyến yên sẽ tiết ra các hoocmon hạnh phúc như Endorphin, Serotonin… giúp điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ).
11. Hay bị đầy hơi sau khi ăn thì nên làm gì?
Để không bị đầy hơi sau khi ăn thì bạn nên ăn chậm, nhai kỹ và trong bữa ăn của bạn nên có một ít đồ ăn lên men, ví dụ như: dưa chua, cải chua, cơm rượu, sữa chua… Những món này giúp bạn không bị đầy hơi và khi không bị đầy hơi thì gan sẽ hoạt động bình thường.
12. Ăn chay có giúp phòng ngừa ung thư không?
Câu trả lời là ăn chay đúng cách mới phòng ngừa ung thư (vì nhiều người ăn chay vẫn bị ung thư).
Bản thân mình – người biên soạn bài này cũng đã chứng kiến những người ăn chay ăn uống đơn điệu dẫn đến chất thì quá thừa, chất thì quá thiếu… và bị ung thư.
Bạn biết đấy: thừa vitamin E có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi, thừa vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt…
Trên thực tế, có rất nhiều cách giúp giảm nguy cơ ung thư và phòng ngừa ung thư:
- Người ăn chay thì ít bị táo bón hơn người ăn nhiều thịt. Khi việc đại tiện diễn ra trơn tru hơn thì người đó cũng ít bị ung thư đại tràng hơn.
- Rau củ quả chứa nhiều chất chống oxy hóa, vì vậy, nó cũng giúp giảm nguy cơ ung thư (với điều kiện là rau củ quả đó sạch, không bị nhiễm hóa chất).
- Đồ ăn tươi, ăn ngay sau khi chế biến… sẽ ít bị oxy hóa, ít ôi thiu… và như thế cũng giảm nguy cơ ung thư.
- Tinh thần lạc quan, thức dậy vui vẻ, đi ngủ bình an… cũng góp phần phòng ngừa ung thư. Vì vậy, trong trị liệu ung thư thì không chỉ dùng thuốc mà còn dùng cả liệu pháp tinh thần.
13. Vì sao ăn chay lại bị rụng tóc, gãy móng tay, nổi mụn, tinh thần bi quan, kém tập trung, giảm trí nhớ?
Có nhiều nguyên nhân, trong đó có nguyên nhân mà người ăn chay thường gặp, đó là thiếu Kẽm.
Có 2 lý do phổ biến khiến cho thiếu Kẽm, đó là:
- Ăn ít thức ăn chứa Kẽm.
- Ăn quá nhiều chất xơ (vì chất xơ làm giảm sự hấp thu Kẽm).
Cách giải quyết cấp bách: dùng viên uống bổ sung kẽm theo chỉ định của bác sĩ (không thể uống lâu dài).
Cách giải quyết lâu dài: ăn thêm thực phẩm chứa nhiều kẽm (mỗi tuần 3 lần) như ổi, khoai lang, đậu nành, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, củ hành tây…, đặc biệt là giá đậu xanh (nhưng phải là giá sạch, tốt nhất là bạn tự làm giá, làm giá rất dễ mà!).
Riêng với trường hợp rụng tóc thì ngoài thiếu Kẽm còn có thể do thiếu đạm, thiếu chất béo, suy giảm nội tiết tố…
Với trường hợp ăn chay mà bị nổi mụn thì bạn tham khảo bài viết sau: Ăn chay có giúp giảm cân, hết mụn?
14. Vì sao ăn chay lại bị nổi mề đay?
Có nhiều người bị các triệu chứng giống như nổi mề đay nhưng không phải là bệnh nổi mề đay (mà là các bệnh khác như viêm gan, tăng men gan, viêm da thần kinh…).
Còn như trường hợp bạn là người ăn chay và được chẩn đoán là nổi mề đay thì có thể bạn đã thiếu cùng lúc các chất sau: Kẽm, Canxi, vitamin C và Mg.
Giải pháp: dùng viên uống hỗn hợp để bổ sung các chất trên (về lâu dài thì chọn thực phẩm chứa nhiều chất kể trên sẽ tốt hơn).
15. Nhận thức về ăn chay
Ăn chay không phải là muối dưa qua ngày, không phải là canh rau đạm bạc, tàu hủ nước tương…
Ăn chay cũng không phải là ăn đơn điệu, gò ép khổ sở mà là ăn sao cho khôn ngoan; để cơ thể nhẹ nhàng, tăng cường sức khỏe, hợp với quy luật tự nhiên (cấu tạo cơ thể người hợp với chế độ ăn thực vật, với đường ruột dài, răng hàm to, không có răng nanh…).
Và những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, thực vật đều có, chỉ là bạn chưa chọn được loại có thể bổ sung được chất mà bạn đang thiếu mà thôi.
Một điều quan trọng nữa về ăn chay, chính là bạn thích ăn như vậy, bạn thấy ngon miệng, vui vẻ khi ăn. Bởi vì nếu bạn ăn trong cảm giác bị ép buộc, cố gắng, mệt mỏi, tức giận… thì bữa ăn đó sẽ không hiệu quả, thậm chí còn gây khó tiêu, trì trệ, bệnh tật.
Nhìn chung, tinh thần tiêu cực sẽ làm cơ thể bị ảnh hưởng theo, bởi vì cơ thể chúng ta là một “nhà máy hóa chất”.
Khi bạn ăn trong sự vui vẻ, dễ chịu thì các enzyme tiêu hóa sẽ được tiết ra tốt hơn.
Khi bạn thích thú với món ăn ngon, cơ thể bạn sẽ sinh ra hoocmon hạnh phúc là dopamin và endorphin,
Khi bạn ăn với những người yêu thương, trong sự gắn kết thì cơ thể bạn sẽ sinh ra hoocmon hạnh phúc là oxytocin.
Và khi bạn cảm thấy hạnh phúc thì tất nhiên rồi, bạn sẽ ít bị ung thư hơn.
Mở rộng: Tinh thần của bạn sẽ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn, tuy nhiên, khi bạn bệnh thì bạn không thể chỉ dùng tinh thần để điều trị. Thực tế cho thấy, có những trường hợp dùng tinh thần điều trị vẫn thành công, tuy nhiên, đó là những trường hợp có thể dùng tinh thần để điều trị.
Còn với những căn bệnh đã xảy ra và làm tổn thương cơ thể vật lý của bạn thì bạn cần dùng các biện pháp phù hợp, thậm chí, nếu cần phải phẫu thuật thì phải phẫu thuật. Có những bệnh, nếu bạn ngoan cố dùng tinh thần để điều trị thì bạn chỉ mất mạng thôi.
Vì vậy, hãy xem tinh thần như một biện pháp hỗ trợ (vì nó vẫn có tác dụng của nó). Bạn uống thuốc với sự vui vẻ và niềm tin hết bệnh thì thuốc ấy sẽ có hiệu quả tốt hơn (so với việc uống trong bất an).
Tư liệu tham khảo
